了解更多..

 
正念是什麼
正念（Mindfulness）是一套系統性的練習方法，訓練自己人在心在，也就是讓注意力與每一個當下同在，大幅減少心不在焉、胡思亂想或編小劇場的習慣。正念練習有助於更全面深層地認識自己，更妥善地照顧好自己，幫助自己在最艱困時仍能有所倚靠，在最無助的時候仍能為自己做些什麼。
 
 
正念的定義
當代最著名的正念訓練莫過於「正念減壓（MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction）」，該課程的創始人喬•卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士，為正念下了一個操作型定義：「正念是時時刻刻非評價的覺察，需要刻意練習（moment-to-moment non-judging awareness, practice on purpose）」。由此定義可以看到，正念練習不受時間與空間的限制，不需要在特殊環境、心境或誰的指導下才可以進行，因此正念才可以大量運用於生活日常。但正念練習確實需要時間，不是知道就立刻能做到，因此在養成正念覺察的習慣之前，刻意練習是很重要的。
 
覺察是什麼？
覺是學習看見，察是調查明辨。正念覺察的對象大部分是在自己，包括身體感受、情緒、想法、信念等，對自己會有更多的新認識。自我覺察穩定後，也會自動提升對他人或外界與環境的覺察。
 
 
正念最易混淆的3個概念

1.非評價不等於不評價
正念定義裡最容易被誤解的，就是非評價（non-judgement），很多人誤解為不評價或不評判（no-judgement）。這其實是嚴重的錯誤，讓正念顯得不食人間煙火，甚至很難落實。因為日常生活中評價到處都是，舉凡學校打成績、父母嘉獎小孩、臉書按讚、google評論、品味生活、績效考核等等都是評價。評價不是問題，被評價控制才是。非評價，是指清楚知道自己的評價，但盡可能不被其全然控制，例如：可以重視臉書或IG的按讚數量，但不全被這數字給控制。
 
2.正念不是卡巴金博士創發的

雖然在講正念的定義時，是引用卡巴金博士所下的定義，但正念並不是卡巴金先生所創發。正念的創發者是2500年前的悉達多•喬達摩先生，後世稱為佛陀。正念來自佛陀的教導，但非專屬於佛教；就像「博愛」在基督宗教裡發揮得淋漓盡致，但博愛並不專屬於基督教般。卡巴金先生最大的貢獻，就是將隱身於寺院裡的傳統正念，在語言邏輯、傳遞方式與核心目標上，將其精純化、世俗化與可驗證化，讓正念變得容易親近與學習。
 
3.正念不是心理治療

許多人誤以為正念是一種心理治療，教科書甚至寫道正念是認知行為治療（CBT）的第三波，這其實是個誤解。而這誤解起源於對當代正念最有興趣的一群人，恰恰就是維護人們心理健康的助人工作者或研究者。1979年卡巴金先生在醫院開始正念減壓（MBSR）訓練時，是在內科部而非精神科部。正念重視身體與心理，因此在西方醫學界，正念是隸屬心身醫學（mind-body medicine）的一環。

 
正念練習的三個層次

第一層，感官的覺醒
第一層也是最外層，正念會帶來感官的覺醒，好多正念的練習打開五感，看得更清晰、聽得更專注、嗅得更清楚、嚐得更有味、觸覺更靈敏，讓我們開始對生活有感且有色彩，不再是一片慘白或一層不變。這會給我們帶來很多愉悅的感受，而且不假外求。
 
第二層，專注當下煩惱減少

第二個層次也是中層，正念訓練我們人在心在，專注於當下的能力提升，焦慮煩惱自然大幅減少。在正念練習實踐中，漸漸學會對自我友善並照顧好自己，而不再一直寄望別人的照顧或一直向外討愛。
 
第三層，培養智慧與慈愛

第三個層次也是正念最深層的底蘊，就是智慧與慈愛的培育。正念的慈愛是由裡而外的，而不是對別人好卻對自己不好的那種。在正念裡的智慧培養出穿透力，對生活中的困頓很有幫助；亦有助於在日常中，適時做出合宜且有益的選擇與行動。
 
 
正念練習的6個優點 

1.降低焦慮與憂鬱
焦慮，很大部分來自於對未來的擔憂。憂鬱，很大部分來自於對過往不斷地負面反芻。這兩大心理症狀的共同特點，就是無法控制腦袋瓜裡的思慮。正念以溫和的方式，持續練習把注意力帶回當下，對於降低焦慮與憂鬱效果是相當顯著的。
 
2.緩解壓力
正念運用於壓力緩解最早的研究是80-90年代，在麻州大學醫學院附屬醫院，當時卡巴金博士讓所有去醫院上正念減壓課程的人，課前與課後都要填一份自陳問卷，調查大家因壓力所導致的110種身心症狀。研究顯示，經過八周正念減壓訓練，這些症狀中的36% 獲得有效緩解（出自《正念療癒力》第327頁）。這是很不容易的，尤其許多都是陳年痼疾。
 
3.增加情緒調節能力
2017年諾貝爾獎得主經濟學家塞勒（Richard H. Thaler）被譽為行為經濟學之父，在其著作《不當行為》書中，描述人類在做決策時的主要變項，並非大多數人一直以為的理性或理智，而是感性的，並且會大量受情緒所左右。情緒對生命的影響其實很大，正念練習幫助我們辨識「原始情緒」與「後續情緒」。原始情緒，是指事件當下的直接反應。後續情緒，是指在原始情緒後，隨之而來的各種衍生的情緒。正念練習，讓我們學會如實承接原始情緒，並學會溫和停止後續情緒。
 
4.提升專注力
專注力是IQ與EQ的基礎，隨著手機與網際網路的普及，全球社群媒體、自媒體、遊戲軟體等，都使出混身解數想要攫取閱聽者更多專注，想要維持長時間的專注力越來越困難。正念的專注不強調心無雜念，也不強調放空，但重視保持對注意力的覺察能力，如此一來，注意力跑掉了，才能溫和再帶回來。帶回來的能力一旦純熟，專注力自然就提高了。
 
5.提高睡眠品質
身體掃描，是正念減壓第一堂課的練習之一，也是很多人除了藥物之外的最佳助眠選擇。這個練習溫和地與身體的每個部位同在一下下，彷彿跟身體的每個部位約會。這般溫和友善的態度，醞釀好睡眠的條件，睡意因此能自動上門。
 
6.減緩老化，提升免疫力
2009年諾貝爾化學獎得主伊莉莎白•布萊克本（Elizabeth Blackburn）團隊在研究基因的染色體時發現，人類老化與死亡的速度，與染色體尾端的端粒有關。端粒變短老化速度快，端粒變長老化速度慢，影響端粒長短的主要因素正是壓力。該研究中發現，正念減壓的訓練可以有效促進端粒酶，而端粒酶可以促進端粒的生長，減緩老化速度。更多闡述可參閱《端粒效應》一書。